Uyku, günlük döngüde insanı zinde tutan ana elementlerden biridir. Dolayısıyla, her gece sağlıklı bir uyku almak günlük rutinde dinç hissetmek ve işlerinizi halledebilmek için oldukça büyük bir önem taşır. Eğer gece uykunuzu alamadıysanız, gün içerisinde ne kadar fazla kafein tüketseniz de bu bir gece öncenin uykusunu telafi edemez aksine o günün gecesinde alacağınız uykuyu da negatif yönde etkiler (McKay, Wood ve Brantley, 2019).
Sağlıklı bir uyku, eğer bu durumu etkileyen bir rahatsızlığınız yoksa, uygun uyku alışkanlıkları ile birlikte gelir. Ancak bir davranışın alışkanlık haline gelebilmesi için bir süre düzenli olarak bu davranışı sürdürmek gerektiğinden dolayı sağlıklı bir uyku düzeni için uygulayacağınız davranışların da sürdürülmesi gerekir. Uyku hijyeni, uygun uyku alışkanlıklarının bir bütün halinde sunulduğu bir müdahale programıdır. Sağlıklı bir yaşam tarzının temel dayanaklarından biri olan sağlıklı bir uyku düzeni için, özellikle de uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta sorun yaşıyorsanız, uyku hijyeni önerilerini kullanabilirsiniz (McKay, Wood ve Brantley, 2019).
Uyku hijyeni, uyku alışkanlıkları, mekanları veya tüketim alışkanlıkları gibi uykuyu etkileyen faktörlerin uykuyu başlatma veya sürdürmede zorluk oluşturduğu danışanlar için tasarlanmıştır (Posner ve Gehrman, 2011). Genel olarak uyku hijyeni, hastaya verebileceği bir zarar dolayısıyla kullanılamayan bir yöntem olmaktan ziyade iyi huylu bir müdahale olarak kabul edilir ancak belirli danışanlarda uyku hijyeninin bazı spesifik kuralları uygulanamayabilir (Posner ve Gehrman, 2011). Örneğin, fiziksel bazı rahatsızlıkları ya da kısıtlamaları olan danışanlar için gün içerisinde fiziksel aktivitelerde bulunmak mümkün olmayabilir. Bu durumda uyku hijyeni önerileri arasından size uygun olmayanları eleyerek kendinize bir program oluşturabilirsiniz.
Aslında, uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılan birçok ilaç da vardır, ancak bunlar yalnızca kısa vadede etkili olma eğilimindedirler ve sürekli kullanımı bağımlılığa yol açabilir. Sizin için hangi yöntemin daha doğru olduğu konusunda mutlaka sağlık uzmanınızla konuşmalısınız. Uykusuzluğun (insomnia) tedavisinin önemli bir parçası olarak, ilaç tedavisi veya bilişsel terapi gibi diğer stratejilerle birlikte veya tek başına kullanılabilecek olan uyku hijyeni yöntemleri aşağıdaki gibidir.
-
Düzenli Olmak. Vücudunuzu iyi bir uyku için eğitmenin en iyi yollarından biri her gün aşağı yukarı aynı saatlerde uyumak ve uyanmaktır.
-
Uykunuz Geldiğinde Uyumak. Yatakta uyanık çok fazla vakit geçirmek yerine, sadece gerçekten uykulu hissettiğinizde uyumaya çalışın.
-
Tekrar Denemek. 20 dakika veya daha uzun bir süre boyunca tekrar uyuyamadıysanız, kalkın ve uykulu hissedene kadar sakinleştirici veya sıkıcı bir şey yapın, daha sonra yatağınıza dönün ve tekrar deneyin.
-
Kafein ve Nikotinden Kaçınmak. Yatmadan en az 4-6 saat önce kafein (kahve, çay, kola vb. içecekler, çikolata ve bazı ilaçlar) veya nikotin (sigara) tüketiminden kaçınmaya çalışın.
-
Alkolden Kaçınmak. Yatmadan en az 4-6 saat önce alkol tüketmekten kaçınmaya çalışın.
-
Yatak Uyumak İçindir. Yatağınızı uyumak dışında başka bir amaçla kullanmamaya özen gösterin. Böylece vücudunuz yatağı uyku ile ilişkilendirecektir. Yatağı televizyon izlemek, yemek yemek, kitap okumak, çalışmak veya diğer uyku dışındaki şeyler için bir yer olarak kullanmak, vücudunuzun yatak-uyku bağlantısını öğrenmesini engelleyecektir.
-
Gün İçinde Kısa Uykulardan Kaçınmak. Gün içinde kısa uykulardan başka bir deyişle şekerleme yapmaktan kaçınmak, yatma vaktinde yorgun olduğunuzdan emin olmak için en iyi yöntemdir.
-
Uyku Adetleri/Ritüelleri. Vücudunuza uyku zamanı olduğunu hatırlatmak için kendi ritüellerinizi geliştirebilirsiniz. Bazı insanlar her gece yatmadan önce 15 dakika boyunca gevşeme hareketleri veya nefes egzersizleri yapmayı veya bir fincan kafein içermeyen çay tüketmeyi faydalı bulur.
-
Banyo Zamanı. Yatmadan 1-2 saat önce sıcak bir banyo yapmak, vücut ısınızı yükseltecek ve vücut ısınız tekrar düştükçe uykulu hissetmenize neden olacağı için faydalı olabilir.
-
Saati Kontrol Etmemek. Uykuyla mücadele eden birçok insan saati çok fazla izleme eğilimindedir. Geceleri saati sık sık kontrol etmek sizi daha da uyandırabilir ve uykusuzluk durumuna ilişkin olumsuz düşünceleri pekiştirebilir.
-
Bir Uyku Günlüğü Kullanmak. Uykunun süresine, kalitesine ve uykuya ilişkin çeşitli detaylara dair bir çalışma sayfası oluşturmak ve uykunuza dair varsayımlarda bulunmak yerine, gerçeklere odaklanabilmek uyku durumunun nasıl gittiğini görmek için iyi bir fikir olabilir.
-
Egzersiz Yapmak. Düzenli egzersiz, uykunuza yardımcı olmak için iyi bir fikirdir, ancak yatmadan önceki 4 saat içinde yorucu egzersizlerden kaçınmaya çalışmak gerekir.
-
Doğru Yemek Yemek. Sağlıklı ve dengeli bir diyet iyi uyumanıza yardımcı olur, ancak zamanlama da önemlidir. Yatmadan hemen önce ağır bir yemek tüketmek uykuyu bölebilir.
-
Doğru Mekan. Yatağınızın ve yatak odanızın uyumak için sessiz ve rahat olması çok önemlidir. Sıcak kalmaya yetecek kadar battaniyeye sahip serin bir oda iyi olabilir. Sabahın erken saatlerinde gelen ışığı bloke etmek için perdeleriniz veya göz maskeniz olması ve eğer dışarıda gürültü varsa kulak tıkaçlarınızın olması da iyi bir fikir olabilir.
-
Gündüz Rutinini Aynı Tutmak. Kötü bir gece uykunuz olsa ve yorgun olsanız bile, gündüz aktivitelerinizi planladığınız gibi tutmaya çalışmanız, yani, kendinizi yorgun hissettiğiniz için planlanmış aktivitelerinizi yapmaktan kaçınmamak önemlidir.
Kaynakça
McKay, M., Wood, J. C., & Brantley, J. (2019).
The dialectical behavior therapy skills workbook: Practical DBT exercises for learning mindfulness, interpersonal effectiveness, emotion regulation, and distress tolerance. New Harbinger Publications.
Posner, D., & Gehrman, P. R. (2011). Sleep hygiene. In
Behavioral treatments for sleep disorders (pp. 31-43). Academic Press.
Araştırma Görevlisi Dilara Nihal Çarıkçı
İstanbul Gelişim Üniversitesi Psikoloji Bölümü
