Tendonlar nedir?
Tendonlar kasları kemiğe bağlar. Kuvvet altında gerilerek ve sonrasında geriçekilerek enerjiyi depolamak ve serbest bırakmak için kaslarla birlikte çalışmaktan sorumludur. Örneğin, yere ilk temas sırasında ayağınız koşarkenyere çarptığında, Aşil Tendonu zemin reaksiyon kuvvetlerini emmek için ayakbileği ekleminde gerilmek zorundadır, daha sonra doğal olarak kalf kaslarıyla geri çekilerek yerden itiş sağlar. Tendonların geri çekilme işlevi, "serbest enerji" oluşturur ve aktif kas kasılması olmadan kuvvet üretmeye yardımcı olduğu için koşu ekonomisine yardımcı olur.
Tendon Sertliği Nedir?
Tendon sertliği “tendona uygulanan kuvvet ile uzunluğundaki değişimi arasındaki ilişkiyi tanımlar”. Başka bir deyişle, sertlik, bir tendon unuzunluğundaki değişime karşı direncini ifade eder. Bir kuvvet uygulandığında yumuşak tendonların uzunlukları çok değişir. Aynı kuvvet uygulandığında sert tendonların uzunlukları ise çok az değişir. Tendonları elastik bantlar olarak düşündüğünüzde yumuşak tendonlar esnek, ince elastik bantlar gibidir. En ufak bir çekme (kuvvet) ile bile çok esnerler ve enerjiyi serbest bırakmak içingeri çekilirler. Ancak aşırı gerilmeleri nedeniyle azalan hız ve kuvvetle geri çekilir. Sert tendonlar ise kalın elastik bantlar gibidir. Çekildiklerinde daha az gerilirler ve daha hızlı geri çekilirler. Teorik olarak daha sert kas ve tendon, kuvvetin kemiğe aktarılma hızını ve miktarını artırarak daha kısa zamanda daha fazla kuvvet oluşumunu sağlayabilir.
Tendon Sertliği ve koşu arasındaki ilişki
Yaylanarak koşan insanlar, genellikle daha az sıçrayanlara göre daha sert tendonlara sahip olurlar. Bu onların lehlerinedir, çünkü daha sert tendonlar yüksek yükler altında hızlı ve etkili bir şekilde gerilir ve geri çekilir, bu nedenle kastan kemiğe daha hızlı kuvvet aktarımı olur. Bu, daha fazla 'serbest enerji',daha düşük zemin temas süresi, daha iyi koşu ekonomisi ve koşu hızları ile sonuçlanır.
Zemine çarpma sonucu, sert tendonlar küçük bir dereceye kadar esneyebilir, ardından koşucuyu havaya kaldırmak ve bir sonraki adıma geçmek için hızlı ve güçlü bir şekilde geri çekilir. Buna karşılık, daha esnek tendonlara sahip olanlar, daha uzun yere temas sürelerine sahip olacaktır, çünkü tendonları darbeyi emmek için daha fazla gerilmek zorundadır ve bu tendonların geri çekilme işlevi o kadar verimli değildir. Kısacası, her adımda kaslarını daha fazla kasmaları gerekir, bu nedenle genellikle daha az ekonomiktirler.
Sporcuların koşarken ve sıçrarken ürettikleri gücü ölçebiliriz ve bir kasın üretmesi gereken gücü, boyutuna ve içerdiği liflerin türüne göre tahmin edebiliriz. Bu iki değeri karşılaştırdığımızda, kasların sprint veya dikey sıçramada üretilen gücün yarısını bile üretemediğini görüyoruz. Örneğin atmada kaslar toplam gücün sadece %15'ini üretebilir.
Peki kaslar bir vücudu yüksek hızda hareket ettirecek gücü üretmiyorsa, bu nereden geliyor? İnsanlar,dünyadaki diğer birçok hayvan gibi, bir “enerji geridönüş sistemi” kullanır: enerjiyi depolayabilen vegerektiğinde hızla serbest bırakabilir. Enerji geridönüş sistemlerimiz, güçlü bir kasa bağlı nispetenuzun, esnek bir tendondan yapılmıştır. Kas kuvvetürettiğinde tendonu gererek elastik enerjiyi depolar.Tendonun sonraki geri çekilmesi kaslarımızdan çokdaha üstün bir güç üretir. Tendonlarımız güçamplifikatörleri gibidir.
Enerji depolamayı artırmak için kullanabileceğimizbirkaç teknik var. En önemlisi, ilk önce istenenharekete zıt yönde hareket etmektir ("karşı hareket"), böylece uygun hareket başladığında kas kuvveti zaten yüksektir. Çoğumuz bu stratejiyi gençken, yukarı zıplamadan önce çömelerek veya raketimizi ileri doğru sallamadan önce geriye doğru çektiğimizde öğreniriz. Kullandığımız teknik, elastik potansiyelimizien üst düzeye çıkarmanın anahtarıdır ve Olimpik sporcular bunu optimize etmek için yıllarını harcarlar.
Daha sert veya daha fazla gerilmiş tendonlar daha fazla enerji depolayacak ve daha sonra daha fazla güçle geri çekilecektir. Koşu sırasında en büyük güç ayak bileği ekleminde üretilir, bu nedenle sprint koşucularının ve en iyi dayanıklılık koşucularının Aşil tendonlarının bizlerden daha sert olması mantıklıdır.
Enerji geri dönüş sistemimizi iyileştirebilir miyiz?
Elastik enerjiyi depolama ve serbest bırakma kapasitesi kısmen genetik tarafından belirlenir, ancak aynı zamanda antrenman yoluyla geliştirebileceğimiz bir şeydir. Antrenman sadece tekniğinizi geliştirmekle kalmaz, ağır kuvvet antrenmanı ve diğer yöntemler de tendonlarınızı sertleştirebilir.
Çocukluktan yetişkinliğe doğru gelişirken, daha fazla güç üretmek ve daha verimli kullanmak için elastik enerjiyi daha iyi kullanmayı öğreniriz. Yaşlandıkça, tendon sertliğimiz ve güç çıktımız azalır ve hareket etmek bize daha fazla enerjiye mal olur.
Aşil tendonunda daha az sertlik (ve buna eşlik eden kalf kaslarında da daha düşük güç) olan insanlar daha yavaş yürüme hızlarına sahiptir. Yürüme hızı yaşlılarda mortalite ve morbidite ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğundan, tendon sertliğini korumak sağlığımız ve ömrümüz için önemli olabilir. Ayak bileği kaslarınızı güçlendirmenin eniyi yolları arasında bir kalf yükseltme, squat - kalf yükseltme egzersizleri ve fırsatınız olduğunda yokuş aşağı ve yukarı yürümek yer alabilir.
Tendon sertliğini iyileştirmek yalnızca koşu ekonomisi ve performansı için oldukça etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda tendonları tendinopati yaralanmalarınakarşı korumada da proaktif olacaktır. Bunun yanı sıra,vücuttaki yaşa bağlı değişiklikler tendon sertliğindeazalmaya neden olur, bu nedenle tendonları yıllar boyunca antrene etmek daha da gerekli hale gelir.
Her türlü direnç antrenmanının kas gücünü geliştirdiğini biliyoruz. Bununla birlikte, yalnızca ağır direnç egzersizleri, kas kuvvetinin yanı sıra tendon sertliğini de iyileştirir. Ne yazık ki, hafif direncin tendon sertliği üzerinde bir etkisi yoktur. Dolayısıyla kuvvet antrenmanınızda 1-5 tekrar için %70 1RMağırlığa kadar ağırlık oluşturmanız önerilmektedir.
