Direnç Egzersizlerinde “Cluster Set” Nedir?

Cluster setler, antrenmanın toplam hacmini arttırmak için kullanışlı bir antrenman yöntemidir.
 
Güç, kuvvet ve vücut geliştirme söz konusu olduğunda dikkate alınması gereken birden fazla egzersiz değişkeni vardır. Muhtemelen bu değişkenlerden birini veya tamamını gerçekleştirmeyi hedeflerken göz önünde bulundurulması gereken en önemli özellik devamlı ve kademeli yüklenmedir. Aynı anda tükenmişlikten kaçınırken, vücuda yeterli ölçüde planlanan bir uyaran uygulamak gereklidir. Antrenmanlardaki toplam yükünüzü artırmanın bir yolu da cluster setleri/antrenmanlarıdır.
Cluster Setleri, 10-30 saniye arasında değişen dinlenme aralıkları verilerek bir settin kısımlara ayrılmasıdır. Örneğin; 3 tekrar yapılıp aralarda 30 saniye dinlenme verilir ve 3’er kez tekrar edilmesi ile bir cluster set oluşturulmuş olur.

Cluster setlerinin ana faydası, aynı toplam hacim için daha fazla ağırlık kaldırabilmesidir. Örneğin geleneksel bir setlemede 8 tekrar dead lift yapıldığında bir tekrar maksimum (1RM) ‘un yaklaşık %75’i kullanılacaktır. Fakat, bu düzeni dört kümeye ayırdığımızda tekrarlar 1RM’nin yaklaşık %90’unda yapılabilecektir, dolayısıyla aynı miktardaki toplam hacimde daha fazla ağılık kaldırılmış olacaktır. Bu nedenle, powerlifters gibi güç sporcuları arasında popüler bir tekniktir.

Cluster setler farklı biçimler alabilir ve tek boyutlu bir setleme yapısı yoktur. Bununla birlikte, güç, kuvvet ve hipertrofi olmak üzere üç ana antrenman uyarlamasından herhangi biri için cluster setleri programlayabilirsiniz. Genel olarak, cluster setler, bar üzerindeki yükü artırmayı amaçladığı için bileşik hareketler için kullanılır ve çok eklemli egzersizler daha fazla ağırlık kullanmanıza olanak tanır.

Cluster setlerini programlamaya başlamadan önce dört değişkenin belirlenmesi gerekir- setler arası dinlenme aralıkları, set başına toplam tekrar, toplam dinlenme ve şiddet. Cluster setleri kullanmanın birkaç avantajı vardır ve bu avantajlar, amacınıza ve bunları kullanımınıza bağlı olarak değişecektir.

Cluster setlerin bazı faydaları şunlardır;

Performans Artışı: Küme setleri, bir antrenman seansındaki yorgunluğu azaltarak spor salonunda daha sabit bir performans sağlayabilir.

Daha Fazla Toplam Hacim: European Journal of Applied Physiology'de 2015 yılında yapılan bir araştırma, geleneksel setlere kıyasla cluster antrenmanlarının daha fazla toplam antrenman hacmini ve daha yüksek ortalama gücü desteklediğini göstermektedir.

Kuvveti ve Gücü Artırmaya Yardımcı Olabilir: Cluster setler, bir seferde daha az tekrar kaldırmanıza ve geleneksel setlerden daha fazla dinlenmenize olanak verir. Daha ağır ağırlıklar daha hızlı bir şekilde kaldırılarak güç çıktısı arttırabilir.